Żelazo jest jednym z wielu składników odżywczych, które pomagają w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego transportu tlenu do tkanek przez krwinki czerwone, bierze udział w wytwarzaniu energii przez komórki. Kobiety w wieku od 19 do 50 roku życia potrzebują 18 miligramów żelaza dziennie, kobiety powyżej 51 roku życia – 8 mg dziennie. Zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo utrzymuje się na poziomie 8 mg dziennie.
W naszej codziennej diecie mamy do czynienia z dwoma postaciami żelaza: hemowym i niehemowym. Źródłem żelaza niehemowego są rośliny, natomiast żelaza hemowego – produkty pochodzenia zwierzęcego. Niektóre rośliny zawierają żelazo hemowe ale w śladowych ilościach zbyt małych aby miało to mieć znaczenie dla naszego zdrowia. Poza tym, są to zazwyczaj rośliny niejadalne. Co ważne – różne metody przygotowywania posiłków mogą pomóc zmaksymalizować wchłanianie niehemowego żelaza.
Rożnica między tymi dwiema postaciami żelaza polega przede wszystkim na tym, że żelazo niehemowe musi zmienić swoją postać zanim zostanie wchłonięte.
Mięso, zwłaszcza jego czerwone gatunki. jest źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego. Kiedy spożywamy mięso czerwone, zjadamy również białka krwi takie jak hemoglobinę i mioglobinę zawartych w mięsie. Jednak zbyt duża podaż żelaza, może okazać się niebezpieczna dla osób z zaburzeniami wchłaniania żelaza jak np. hemochromatoza.
Wiele substancji, może dodatkowo ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego. Są to garbniki obecne w kawie i herbacie, nabiał, błonnik pokarmowy, jaja. Wapń obecny w nabiale, może dodatkowo ograniczać wchłanianie żelaza hemowego. Jeszcze jedna ważna informacja: jeśli nie mamy zaburzeń metabolizmu żelaza, wchłaniamy około 20-25% żelaza, które faktycznie spożyjemy. Czyli, jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie jest na poziomie 18 mg żelaza, łatwo wyliczyć, że musimy w ciągu dnia spożyć około 90 mg żelaza.
3 kroki do zwiększenia wchłaniania żelaza niehemowego:
- towarzystwo witaminy C
Obecność witaminy C (kwasu askorbinowego) w posiłku, który jest jednocześnie źródłem żelaza niehemowego, poprawia wchłanialność tej formy żelaza, tworząc z nim łatwo przyswajalny kompleks. Większość warzyw i owoców zawiera witaminę C, dlatego warto je wkomponowywać w posiłki.
- kwaśne pokarmy
Jeśli w twojej diecie, zdecydowana większość produktów będących źródłem żelaza, jest pochodzenia roślinnego, pamiętaj aby dodawać do posiłków, składniki kwaśne. Obecność kwasów umożliwia zamianę niewchłanialnego jonu żelazowego na żelazo na drugim stopniu utlenienia (2+). Dla przypomnienia, nasz organizm wchłania żelazo trójwartościowe (3+), natomiast postać dwuwartościowego żelaza wymaga już tylko utlenienia do 3+, dzięki czemu jest bardziej podatna na przyswajanie. Przykładami kwaśnych pokarmów o takim działaniu jest np. ocet spożywczy, sok z cytryny.
- „meat factor”
Obecność mięsa czyli tzw. meat factor sprzyja wchłanianiu niehemowego żelaza. Można by się zastanawiać: „po co tam żelazo niehemowe skoro i tak jemy mięso?”. Rzeczywiście pytanie jest zasadne, natomiast warto wiedzieć, ze jedząc mięso, wchłaniamy nie tylko żelazo pochodzenia zwierzęcego ale również to pochodzenia roślinnego – wniosek z tego, że to połączenie jest najlepsze gdy zależy nam na wzbogaceniu diety w żelazo.
Źródła żelaza w diecie wg malejącej zawartości żelaza w 100 g produktu:
- Wątróbka //23 mg/100 g//
Jedząc wątróbkę (obecnie bardzo rzadko pojawiającą się na naszych stołach z wielu przyczyn) mamy gwarancję, że dostarczymy sobie odpowiednią dobową podaż żelaza. Oczywiście, wątróbka jak inne podroby nie jest produktem dietetycznym, może zawierać toksyny (jako narząd magazynujący toksyczne produkty przemiany materii) oraz duże dawki cholesterolu.
2. Nasiona soi //15,7 mg/100 g//
Najwięcej żelaza mają surowe nasiona soi, podczas gotowania, zawartość pierwiastka spada. Ponieważ z soi wyrabia się inne popularne produkty jak tofu czy tempeh, warto wiedzieć, że są one dużo uboższym źródłem soi: tofu 4,5 mg/ 100 g, tempeh 2,7 mg/100 g.
Jak zwiększyć spożycie: można dodawać do zup. Oprócz żelaza soja jest dobrym źródłem białka oraz błonnika pokarmowego.
3. Gorzka czekolada //11,9 mg/100 g//
Pewnie nie raz słyszałeś, ze gorzka czekolada jest zdrowsza od tej mlecznej. Jedną z przyczyn jest wyższa zawartość żelaza w czekoladzie gorzkiej (które czekolada mleczna również zawiera, ale znacznie mniej). Aby wybrać czekoladę o najwyższej zawartości żelaza, wybierz ta, która ma największym procentowym udziale kakao.
Ponadto gorzka czekolada zwiera antyoksydanty, dużo mniej cukru od czekolady mlecznej oraz w niektórych przypadkach nie zawiera mleka.
Jak zwiększyć spożycie: w zasadzie do zwiększania spożycia czekolady nie trzeba nikogo namawiać. Ważne aby wybierać czekoladę dobrej jakości //70% kakao i więcej// oraz nie przejadać się czekolada jako jedynym źródłem żelaza w naszej diecie.
4. Ostrygi //7 mg/100 g//
Znany afrodyzjak, oprócz bycia dobrym źródłem żelaza, jest również bogaty w białko, cynk oraz aminokwasy egzogenne. Według niektórych źródłem aminokwasy obecne w ostrygach to również te, które zwiększają produkcję hormonów płciowych.
Jak zwiększyć spożycie: jeśli nie lubisz faktury oraz konsystencji surowych ostryg, możesz spróbować ich w gulaszu bądź zupach z morskich mięczaków (chowder).
5. Szpinak //3,5 mg/100 g//
Szpinak jest całkiem słusznie bardzo popularny w naszych codziennych potrawach. Oprócz wysokiej zawartości żelaza jest także źródłem antyoksydantów chroniących nas przed wolnymi rodnikami. Najlepiej zadbać o zwiększenie spożycia szpinaku wiosną i latem – wtedy jest na niego sezon.
Jak zwiększyć spożycie: dodając szpinak do koktajli, bądź używając baby szpinaku jako zamiennika sałaty do kanapek czy sałatek.
6. Soczewica //3,3 mg/100 g//
Propozycja na super koktajl bogaty w żelazo: połącz w jednym posiłku soczewicę (żelazo niehemowe), mięso wołowe bądź drobiowe, które także jest na tej liście (żelazo hemowe + meat factor) oraz świeże warzywa (witamina C). Warzywa skrop sokiem z cytryny bądź octem balsamicznym i masz dzienną dawkę żelaza.
Jak zwiększyć spożycie: dodając soczewice do zup, uzyskujemy dodatkową porcję żelaza i apetyczną, gęstszą konsystencję dania.
7. Oliwki //3,3 mg/ 100 g//
Nie zawsze kojarzone z żelazem – niespodzianka!
Niezależnie od gatunku, oliwki są dobrym źródłem żelaza. pamiętajmy aby częściej wybierać oliwki nie nadziewane (np. serem czy anchovies) aby jako przekąska nie podnosiły niepotrzebnie poziomu cholesterolu czy sodu. Oliwki są również dobrym źródłem błonnika jak i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ponieważ oliwki zawierają duże ilości sodu (zazwyczaj jemy je w wersji konserwowej) nie bazujmy na nich jako źródle żelaza w diecie. Możemy zjeść kilka sztuk dziennie.
8. Pestki dyni //3,3 mg/100 g//
Należą do jednych z najzdrowszych pestek jakie zjadamy. Nie tylko ze względu na zawartość żelaza, ale między innymi na zawartość kwasów omega – 3. Zawierają również aminokwas tryptofan, który ma duże znaczenie w walce ze stresem i pomaga zapaść w spokojny sen.
Jak zwiększyć spożycie: to doskonały pomysł na przekąskę dostępny przez cały rok. Można też ich używać jako dodatku do sałatek, zup czy dań głównych.
9. Wołowina //2,9 mg/100 g//
Bardzo dobre źródło żelaza hemowego, białka oraz witamin z grupy B. Jednak ze względu na wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych upewnij się, że wołowinę jesz okazjonalnie.
Jak zwiększyć spożycie: wołowina jest bardzo uniwersalnym produktem, będącym składnikiem wielu potraw od gulaszy, zup, poprzez steki a nawet sałatki. Wybierając wołowinę, zwróć uwagę bay było to chude kawałki mięsa. Jedz ją nie częściej niż 1 w tygodniu.
10. Szparagi //2,1 mg/100 g//
Szparagi są dobrym połączeniem żelaza i witaminy C, która jak czytaliśmy wcześniej wpływa na zwiększenie wchłaniania tego składnika mineralnego z diety. Zazwyczaj jemy szparagi jako gotowaną jarzynkę do dań głównych. Możemy z nich także zrobić zupę, sosy, dodawać do sałatek.
11. Quinoa – komosa ryżowa //1,5 mg/100 g//
Coraz bardziej popularna na naszych stołach, zawdzięcza swoja sławę dzięki temu, że jest produktem bezglutenowym, jest dobrym źródłem żelaza, magnezu oraz potasu.
Jak zwiększyć spożycie: może być stosowana jako zamiennik popularnych kasz: ryżu, kaszy kuskus. Może stanowić zagęstnik zup, być składnikiem sałatek, wypieków czy kotletów wegetariańskich.
12. Karczochy //1,3 mg/100 g//
Nie są zbyt popularnym produktem w naszej polskiej kuchni, ze względu na to, że zazwyczaj nie wiemy jak je przygotować. Można je grillować, smażyć i piec. Najczęściej stanowią składnik dipów nadając im ciekawy, głęboki smak.
13. Piersi z kurczaka //1,1 mg/100//
Owszem ten produkt nie jest może bardzo bogatym źródłem żelaza w porównaniu do produktów powyżej, natomiast powinniśmy go docenić, ze względu na to, że tak łatwo go włączyć do naszego menu. Składnik sałatek, wrapów, potraw z grilla bardzo często pojawia się na naszych stołach, dzięki czemu można uznać go za dobre źródło żelaza.
14. Dynia //0,7 mg/100 g//
W miarę jak zbliżamy się do końca naszej listy, dobrze jest wiedzieć, że jest kilka rodzajów warzyw, które zawierają żelazo. Może nie bardzo dużo, natomiast więcej niż inne warzywa.
Jak zwiększyć spożycie: to jedno z najbardziej wdzięcznych warzyw, z jakim możemy mieć do czynienia w kuchni. Zamieni się we wszystko czego tylko zapragniemy: lasagne, babeczki czy pyszny sos do makaronu.
15. Brokuły //0,7 mg/100 g//
Brokuły należą do tych warzyw, które po prostu musimy jeść. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C oraz w przeciwieństwie do większości warzyw – są źródłem żelaza.
Jeśli nie jadasz brokułów ze względu na ich mało atrakcyjny smak, wypróbuj ze pod postacią klopsików, jako składnik sałatek czy zapiekanek.